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第一步:选地调身,三分钟准备
经行不是随意散步,而是在“走动中修定”的练习。
a. 先找一段15-20步的直线路径,客厅、阳台或清净的公园一角皆可。
b.双脚自然站立,脊背舒展,双手放下,目光平和前视。
c.先做三次深呼吸,让身心渐渐沉静下来。
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第二步:快慢由心,脚步即是念头
这种方法的核心在于“脚步动,心知道”,根据自身状态选择节奏:
a.慢走(推荐新手采用)
每步用1-3秒,心里清晰默念:“抬脚…移动…落地…触地”。走到尽头,心中念“停”;转身时,缓缓念“转…转…转”。全程只关注脚与地面的接触,心念不离开动作的每一个细节。
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b.快走(熟练后尝试)
步伐稍快但不慌乱,心中随步伐默念“左、右、左、右”。关键是脚动心知,不提前不滞后,走到尽头与转身时同样保持觉知。
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第三步:念起即觉,不随不拒
若被灯光、声响或杂念带跑,不必懊恼。只在心里轻轻说一句“知道”,然后温和地将注意力拉回脚下的动作。这个过程本身,就是最宝贵的专注力训练。
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第四步:由粗到细,觉知入微
当基础稳固后,可尝试更细腻的观照:
a.感受脚掌与地面接触的细微压力变化
b.觉察小腿肌肉的收紧与放松、膝盖的屈伸
c.当你能清晰感知动作中的细微触感甚至声响时,身心会自然升起轻安之感
若出现“快要失衡”的错觉,不必惊慌,这是心神高度集中的正常现象,稍作调整即可继续。
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第五步:动静相宜,方得长久
a.新手从15-20分钟开始,熟练后可延长至40分钟-1小时,其效果不亚于同等时长的静坐。
b.坐累了就走,走累了再坐,动静交替,修行之路方能持久。
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经行的精髓,在于“心随脚走,念在当下”。每天哪怕只练十分钟,也比心不在焉地散步更能培养专注。明天清晨,不妨就在家中走廊,开始你的第一次经行吧!
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